Tran, czyli olej z ryb – zasady rozsądnej suplementacji

Tran to prawdziwy skarb. Jest nie tylko źródłem omega 3, ale też witamin A, D i E. Poza tym współczesnemu człowiekowi jest w zasadzie niezbędny.

A potrzeba suplementacji wynika z niedostatecznego spożycia kwasów omega 3 i permanentnych wręcz niedoborów witaminy D3, na jakie coraz częściej cierpimy. Tran jest ich nam w stanie dostarczyć.

Nasze realne potrzeby a reklamy suplementów z tranem

Jeśli zdarza ci się myśleć, że modę na omega 3 wykreowali producenci suplementów, to o ile w wielu przypadkach rzeczywiście tak się dzieje, o tyle w przypadku omega 3 suplementacja powinna wynikać nie tyle z mody czy na skutek wpływu reklam, ile z autentycznej potrzeby uzupełnienia poziomu tych kwasów.

Ale w czym problem z tymi kwasami?

Problem tkwi w tym, że współczesny człowiek zjada za dużo kwasów omega 6, a dla zachowania zdrowia konieczne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy omega 3 i omega 6.

Te proporcje zachowują głównie mieszkańcy krajów śródziemnomorskich, w ich diecie roi się od ryb i zdrowych kwasów tłuszczowych. To dlatego dieta śródziemnomorska od lat wygrywa w rankingach zdrowych diet.

Na niedobory omega 3 nie narzekają też Japończycy i generalnie wszystkie te nacje, które gustują w jedzeniu ryb.

My zdecydowanie do tego grona nie należymy, chociaż jeśli lubisz śledzie i makrele, to niedoborów omega 3 nie musisz się obawiać.

Różne źródła omega 3

Oleje rybie, czyli tran, są najlepszymi źródłami omega 3, bo to źródła pochodzenia zwierzęcego, poza tym tłuszcz rybi jest bogaty m.in. w witaminę D3. Teoretycznie dobrym źródłem omega 3 jest też olej lniany i / lub nasiona lnu, ale widzisz – olej lniany zawiera głównie kwas ALA, podczas gdy w oleju z ryb znajdują się kwasy EPA i DHA.

Ludzki organizm, tak czy inaczej, przetwarza ALA w EPA i DHA, ale (uwaga!) przetwarza najprawdopodobniej jedynie część tego, co otrzymuje w postaci ALA, a to oznacza, że suplementacja olejem lnianym jest mniej efektywna, lub mówiąc inaczej – dla zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na omega 3 należałoby zjeść odpowiednio dużo oleju, a to nie wszystkim odpowiada.

EPA i DHA zawarte w oleju z ryb są już w pełni gotowe do przyswojenia przez ludzki organizm i są rzeczywiście dość szybko przyswajane.

Jeszcze jeden ważny składnik tranu: witamina D3

W mediach coraz częściej pojawiają się też reklamy suplementów z witaminą D3. Ta suplementacja jest równie uzasadniona, bo jak zapewne wiesz, witamina D3 jest co prawda syntetyzowana przez ludzki organizm pod wpływem słońca, ale w związku z niedostatecznym nasłonecznieniem na naszej szerokości geograficznej i powszechnym unikaniem słońca w obawie przed czerniakiem i stosowaniem filtrów blokujących promienie słoneczne, coraz więcej osób cierpi na niedobory tej witaminy.

A czy wiesz, jakie produkty spożywcze są najbogatsze w witaminę D3? Ryby. Właśnie ryby!

Być może uważasz, że witamina D2 zawarta w roślinach może ci wystarczyć, ale jesteś w błędzie – teoretycznie może, ale w praktyce jedynie witamina D3 jest w pełni przyswajana przez ludzki organizm i to ją należy jeść, jeśli jest się na bakier ze słońcem.

Ile omega 3 potrzebuję?

Zapotrzebowanie organizmu na omega 3 jest uzależnione m.in. od tego, jak wiele kwasów omega 6 zjadasz codziennie. Kwasy omega 6 są praktycznie wszędzie – w nasionach, ziarnach i większości roślin. Kwasy omega 3 znajdziesz zaś głównie w tłustych rybach i niektórych (ale tylko niektórych, chodzi o zawartość konkretnie tych kwasów i ich przewagę nad omega 6) olejach roślinnych.

Wyliczono, że przeciętny człowiek zjada dziś kwasy omega w proporcjach 20 do 1 z przewagą na korzyść omega 6. Oznacza to, że na każde 20 jednostek omega 6 dostarczasz sobie w pożywieniu 1 jednostkę omega 3.

Tymczasem proporcja omega 6 do omega 3 powinna wynosić 4 do 1 a nawet 2 do 1. Innymi słowy należałoby albo drastycznie zmniejszyć ilość zjadanych omega 6, albo znacząco zwiększyć ilość spożywanych omega 3.

Naukowcy policzyli też, że dla zaspokojenia zapotrzebowania organizmu wystarczy teoretycznie zjadać 3 porcje tłustych ryb tygodniowo lub odpowiednio dużą ilość oleju lnianego. No i teraz odpowiedz sobie szczerze – jesz tyle ryb lub oleju? Najprawdopodobniej nie. Najprawdopodobniej musisz więc coś z tym zrobić: albo jeść więcej ryb, albo rozpocząć suplementację tranem.

Dlaczego to takie ważne?

Choćby dlatego, że dzięki zjadaniu odpowiednich ilości kwasów omega 3 zachowasz zdrowie i możesz liczyć na dłuższe życie. Omega 3 chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, wzmacniają odporność. A ponieważ znajdują się w dosłownie każdej komórce ludzkiego ciała, należy zadbać o to, by ich nie zabrakło.

Zapotrzebowanie na omega 3

Wynosi około 1250 mg dziennie (chodzi o EPA i DHA). Zapotrzebowanie wzrasta wtedy, gdy zjadasz dużo omega 6.

Oznacza to, że musisz zapewnić sobie minimalną podaż tych kwasów na poziomie 1250mg lub więcej w zależności od aktualnej diety.

Żywność czy suplementy?

To chyba jasne, że jeśli nie stronisz od tłustych ryb (de facto wystarczy nawet regularne zjadanie śledzi!), to nie musisz obawiać się o niedobory.

W przeciwnym wypadku suplementacja tranem może okazać się naprawdę niezbędna.

FAQ rybich suplementów

Na koniec jeszcze postaramy się rozwiać mity, które tu i ówdzie krążą po sieci. Mianowicie:

Rtęć w rybach

Jeśli chodzi o rtęć, która ma się znajdować w rybach, a co za tym idzie również w suplementach zawierających olej rybi, to jeśli kupujesz dobre jakościowo suplementy, nie musisz obawiać się rtęci. Ten rtęciowy mit jest rozpowszechniany między innymi przez producentów suplementów z nasion lnu i ma się nijak do rzeczywistości. Badania regularnie robione w Ameryce wykazały, że żadne przebadane suplementy z tranem nie zawierają rtęci, nie ma podstaw do obaw o to, by u nas było inaczej.

Rybi zapaszek

Tu sprawa wygląda nieco inaczej – jeśli zdarzyło ci się trafić na tran o charakterystycznym, intensywnym rybim zapaszku, to najprawdopodobniej był to tran już zepsuty. Świeży olej rybi ma subtelny, praktycznie niewyczuwalny zapach. Nie będziesz go czuć. Kupując tran zwracaj uwagę na termin przydatności do spożycia i to wystarczy.

Olej lniany jest zdrowszy?

To nieprawda, że olej lniany jest lepszym źródłem omega 3. Owszem jest bardzo dobrym źródłem tych kwasów i jest naprawdę zdrowy, poza tym to świetny dodatek do pasty twarogowej (budwigowej) czy sałatek, ale olej rybi jest równie zdrowy, a co najważniejsze – znacznie lepiej przyswajalny od oleju lnianego. Więcej – zawiera też witaminę D3 i witaminę A, co daje mu sporą przewagę nad olejem lnianym.

Polecane suplementy

Czy wybierzesz tran norweski, islandzki, olej z wątroby rekina czy olej z kryla – to nie ma większego znaczenia. Zwykły tani tran z dorsza (oby nie przeterminowany) powinien wystarczyć twojemu ciału. Przy wyborze suplementu zwracaj jedynie uwagę na zawartość kwasów EPA i DHA oraz opcjonalnie witaminy D3 i witaminy A.

A my polecamy:

• doskonały jakościowo olej rybi z kwasami omega 3, z różnych ryb, wyprodukowany z dbałością o zachowanie standardów GMP kliknij po więcej informacji
• najczystszy olej z kryla antarktycznego z omega 3 i fosfolipidami, produkt dość ekskluzywny, ale o świetnej jakości kliknij po więcej informacji