Jakie suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie?
Od rana jesteś na nogach? Szkoła / praca, dom, wieczorem sport i spotkania z przyjaciółmi? Tak wygląda twój dzień? Gdy prowadzisz aktywny tryb życia, twój organizm potrzebuje znacznie więcej energii i substancji odżywczych. To całkiem normalne zjawisko.
Pytanie czy jesteś w stanie dostarczyć sobie tych składników w diecie czy może powinieneś / powinnaś pomyśleć o suplementach? A jeśli tak, to jakich?
Spis treści
Makroskładniki odżywcze
Każdy doskonale wie, że energia jest niezbędna do życia każdej komórce. Dzięki energii narządy wewnętrzne mogą normalnie i w prawidłowy sposób funkcjonować. Przyjmuje się, że przeciętna kobieta wykonująca siedzącą pracę potrzebuje około 2000 kcal dziennie. Natomiast mężczyźni potrzebują kalorii jeszcze więcej. Jeżeli jednak prowadzisz aktywny tryb życia, regularnie uprawiasz sport albo pracujesz fizycznie, twój organizm powinien otrzymywać znacznie więcej kalorii.
Najwięcej energii powinno pochodzić z węglowodanów (znajdziesz je w produktach zbożowych, owocach oraz warzywach). Na drugim miejscu są białka oraz tłuszcze. Napoje energetyczne są Ci raczej zbędne, chociaż… w określonych sytuacjach faktycznie pobudzają i się przydaję, ale – staraj się z nimi nie przesadzać. Niech Twoja energia pochodzi przede wszystkim pokarmów.
Jeśli chodzi o tłuszcze – są tak łatwo dostępne, że jedyne, na co musisz zwracać uwagę to to, by zjadać je możliwie rozsądnie i sięgać po różnorodne ich źródła.
W żadnym wypadku nie możesz pomijać tłuszczów nasyconych (zwierzęcych), bo z nich powstają hormony ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania odpowiedniej aktywności. Pamiętaj też o olejach roślinnych, oliwie z oliwek oraz orzechach, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych. Dodawaj je do sałatek, stosuj do kanapek i innych potraw (orzechy to świetne urozmaicenie każdej sałaty), byleby tylko w rozsądnych ilościach.
Suplementy białkowe
Spośród makroskładników to białko najczęściej jest suplementowane. Jeśli z jakichś powodów nie jesteś w stanie dostarczyć sobie odpowiednich ilości białka w pokarmach – sięgnij np. po białko serwatkowe. Jest niskokaloryczne, doskonale przyswajalne i niekłopotliwe w stosowaniu.
Mikroskładniki odżywcze (witaminy i minerały)
Co prawda ich głównym źródłem jest prawidłowo przygotowana, zbilansowana dieta. Ale trzeba się liczyć z tym, że różnie z nią bywa, szczególnie wtedy, gdy prowadzimy aktywny tryb życia. Nie da się ukryć, że takich witaminowych specyfików znajdziemy w aptekach mnóstwo. Trzeba zatem wybrać taki, który będzie najbardziej odpowiadał naszym potrzebom.
Witaminy dla osób aktywnych fizycznie
Dla osób aktywnych polecane są preparaty, które zawierają: witaminę C, witaminę B2, witaminę B6, witaminę D, kwas foliowy. Spośród składników mineralnych nie powinno zabraknąć takich pierwiastków, jak: wapń, magnez, potas, cynk, żelazo, chrom, krzem czy jod.
Witamina C jest organizmowi konieczna m.in. do przyswajania żelaza. A pierwiastek ten odpowiada za rozprowadzanie tlenu w organizmie. Witamina C bierze również udział w syntezie kolagenu, insuliny oraz hormonów kory nadnerczy. Witamina ta jest także silnym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki.
Witamina C wykazuje działanie antybakteryjne, dlatego też szczególnie ważna jest zimą, gdyż wzmacnia odporność na infekcje.
Witamina B2 (ryboflawina) to kolejna witamina na liście. Jest ona niezwykle potrzeba do produkowania energii. Jeżeli w organizmie brakuje tej witaminy, wówczas ustrój manifestuje to chronicznym zmęczeniem. Ryboflawina ma również wpływ na powstawanie kwasów tłuszczowych. Wpływa na metabolizm węglowodanów. Ponadto wspomaga usuwanie toksyn, a to z kolei jest gwarancją siły oraz sprawności mięśni.
Witamina B6 podobnie jak witamina C wspomaga układ immunologiczny. Jest szczególnie potrzebna kobietom w okresie menopauzy.
Witamina D odpowiada za prawidłowy stan kości oraz uzębienia. Ponadto wspomaga układ nerwowy. Wpływa również na kondycję mięśni.
Wszystkim, nie tylko aktywnym i bardzo aktywnym, przyda się suplementacja witaminą D (ma silne właściwości zdrowotne, w tym przeciwnowotroworowe), a z badań wynika, że witaminy tej mamy w diecie zbyt mało, nasze organizmy zabezpieczane przed słońcem filtrami również nie wytwarzają jej w odpowiednich ilościach (jesienią i zimą z kolei rzadko eksponujemy wystarczającą powierzchnię ciała na słońce).
Równie ważny jest też kwas foliowy. Bierze on udział w procesach podziału komórek. Niezbędny jest do syntezy czerwonych krwinek. Kwas foliowy jest też niezbędny do regulowania niektórych przemian metabolicznych.
Minerały dla osób aktywnych fizycznie
Wapń jest odpowiedzialny za budowę kości oraz zębów, zapobiega więc osteoporozie. Ponadto wspomaga układ naczyniowo-sercowy, a także układ nerwowy. Pierwiastek ten wpływa również na siłę oraz wytrzymałość mięśni.
Magnez to kolejny niezbędny pierwiastek, którego nie powinno zabraknąć w organizmie osób aktywnych. Magnez przyczynia się do stabilizowania poziomu fosforanów wapnia. Niedobry magnezu objawiają się najczęściej bolesnymi skurczami mięśni.
Cynk kieruje kurczliwością mięśni, co jest niezwykle ważne w przypadku osób intensywnie uprawiających sport. Ponadto pierwiastek ten uczestniczy w procesie wytwarzania insuliny oraz poprawia zdolność koncentracji.
Żelazo jest niezwykle potrzebne, ponieważ wspomaga transport tlenu w organizmie oraz zwiększa odporność. Ponadto żelazo pomaga wyeliminować z ustroju dwutlenek węgla i wspomaga procesy odnawiania się komórek.
Warto zwrócić uwagę na obecność w suplementach krzemu. Pierwiastek ten uczestniczy w procesie powstawania kości, tworzenia skóry oraz paznokci.
Ważny jest również jod, który wspomaga funkcjonowanie tarczycy. Hormony, które tarczyca wytwarza przyczyniają się z kolei do czuwania nad odpowiednim wydatkowaniem energii.
Potas, którego również nie powinno zabraknąć reguluje gospodarkę wodną organizmu. Ponadto wpływa na prawidłową pracę serca, a także wspomaga procesy myślenia oraz uczenia się.
Suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie
Bardzo potrzebne są też kwasy Omega 3, których zjadamy zdecydowanie za mało w stosunku do ilości zjadanych kwasów Omega 6.
Ostatnio bardzo mocno podkreśla się też rolę koenzymu Q10, który co prawda organizm syntetyzuje sam, ale ilość syntetyzowanego koenzymu Q10 drastycznie spada z wiekiem, a jego niedobory przyczyniają się do większości chorób cywilizacyjnych i wszystkich tych, które z racji częstości występowania (np. nowotwory) coraz częściej noszą znamiona prawdziwej cywilizacyjnej epidemii.
Suplementy zwiększające poziom energii, pomagające budować masę mięśniową i siłę
Osoby aktywne na pewno powinny zadbać o odpowiedni poziom energii i masę mięśniową. Przy dużym i długotrwałym wysiłku energia jest niezbędna, a mięśnie wbrew pozorom można stracić. Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż białka oraz odpowiednie okresy regeneracji.
Przyda się też suplementacja. Na tym polu bardzo dobrze sprawdzają się wspomniane już wyżej białka serwatkowe. De facto najlepsze są shake’i, które dostarczają czegoś więcej niż samego białka.
Polecamy np. Nutrigo Labs Mass Chocolate, które dostarcza ww. makroskładników oraz dodatkowych substancji wzmacniających mięśnie i poprawiających regenerację.
Suplementy wzmacniające wytrzymałość
Kolejną grupą suplementów, które mogą przydać się osobom aktywnym fizycznie są suplementy wzmacniające wytrzymałość i zwiększające zdolności adaptacyjne organizmu. Szczególnie docenią je osoby, których wysiłek charakteryzuje się powtarzalnością i krótkimi seriami wysiłkowymi.
Przykładem takiego suplementu jest Nutrigo Labs Strenght, który zawiera składniki wzmacniające i wytrzymałość i adaptację. Pomaga on również zadbać o układ nerwowy i mięśnie (m.in. dzięki dodatkowi kreatyny).
Suplementy wspomagające regenerację
Po wysiłku niezwykle ważna jest regeneracja. Dzięki niej można na nowo podejmować aktywność. Dlatego niezbędnym elementem każdego treningu jest posiłek potreningowy. Osoby dbające o swoją kondycję, wytrzymałość, siłę, budujące masę mięśniową lub chcące po prostu zadbać o swoje organizmy na pewno docenią suplementy pro- regeneracyjne.
Jednym z najlepszych jest w tej chwili Nutrigo Lab Regeneration, który nie tylko ułatwia organizmowi zregenerowanie się po każdej większej aktywności, ale zapobiega też katabolizmowi (zanikowi mięśni) oraz bolesności mięśni.
Podsumowanie
Chociaż filarem zawsze jest dieta, to w przypadku osób przejawiających szczególną aktywność fizyczną suplementy są czasem wręcz niezbędne, i to nawet dla uzupełnienia poziomu energii. Organizmy osób aktywnych pracują znacznie intensywniej i ich potrzeby są większe. Trudno je zaspokoić samymi posiłkami, dlatego zdecydowanie warto przyjmować suplementy.
